تمارين رياضية لتنحيف و شد الزنود

تمرين معركة الحبال:
يساهم تمرين معركة الحبال (بالإنجليزيّة: Battle ropes) في رفع معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية، وضربات القلب، والتعرق، بالإضافة إلى تقوية عضلات الأذرع، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:

– الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضٍ بمسافةٍ تساوي عرض الورك.
– ثني الرُّكَب قليلاً، مع الحرص على استقامة الظهر.
– إمساك الحبل باليدين، ورفعه للأعلى لإنشاء موجة، مع ضرورة تحريك – اليدين في نفس الوقت، ويُفضّل التناوب بحركة اليدين إلى الأعلى والأسفل، وللداخل والخارج.
– تسريع حركة اليدين لإنشاء موجاتٍ صغيرة، أو إبطاء حركة اليدين لإنشاء موجاتٍ كبيرة.
– المحافظة على حركة الحبال لمدّة نصف دقيقة، وتكرار هذا التمرين 3 مرات.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس:
يساعد تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Extend the triceps) على تنحيف الأذرع وشدّ عضلاتها، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال القيام بالخطوات الآتية:

– الوقوف باستقامة.
– اختيار دمبل (بالإنجليزيّة: Dumbbell) ذي وزنٍ مناسب.
– حمل الدمبل في إحدى اليدين.
– رفع الدمبل إلى الأعلى باتجاه الرأس.
– ثني الكوع باتجاه الأرض حتى يصبح الدمبل خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيةٍ ثابتةٍ للذراع.
– الرجوع إلى وضعية البداية.
– تكرار الخطوات السابقة باستخدام اليد الأخرى.
– تكرار التمرين على 3 مجموعاتٍ متفرقة؛ كلّ مجموعةٍ تتضمّن تكرار التمرين 10-12 مرة.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس:
يمكن ممارسة تمرين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Extend the biceps) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:

– الوقوف باستقامة.
– إبعاد القدمين عن بعض مسافةً تساوي عرض الكتفين.
– اختيار دمبل ذو وزنٍ مناسب.
– حمل الدمبل بإحدى اليدين.
– وضع اليدين على الجوانب.
– رفع الدمبل إلى الأمام.
– ثني الركبتين قليلاً.
– ثني الذراع من المرفق باتجاه الخلف، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
– العودة إلى وضعية البداية.
– تكرار التمرين باستخدام اليد الأخرى.
– تكرار التمرين.